แสงแดดมีวิตามินอะไร
แสงแดดมีวิตามินอะไร ? เป็นคำถามที่คนส่วนใหญ่สงสัยเมื่อพูดถึงประโยชน์ของแสงแดด เพราะวิตามินจากแสงแดดมีผลต่อร่างกายมนุษย์โดยตรง ในบทความนี้หมอได้สรุปข้อมูลมาแล้วครับ ว่าแสงแดดมีวิตามินอะไรบ้าง ? ควรให้ร่างกายได้รับแดดกี่โมง ? พร้อมแนะนำวิธีรับวิตามินต่าง ๆ จากแสงแดด เช่น Vitamin D ในแบบที่ผิวไม่คล้ำเสีย ติดตามอ่านกันได้ครับ
คลิกอ่านหัวข้อ แสงแดดมีวิตามินอะไร
แสงแดดให้วิตามินอะไรกับร่างกาย ?
แสงแดดให้วิตามินดี (Vitamin D) กับร่างกายครับ
โดยรังสี UVB ในแสงแดด จะกระตุ้นให้ร่างกายมนุษย์สังเคราะห์วิตามินดี เพื่อเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงใช้ในการดูดซึมแคลเซียม ฟอสฟอรัส ฯลฯ ส่งผลให้กระดูกและฟันแข็งแรง
ซึ่งการรับ Vitamin D จากแสงแดดในช่วงเวลาที่เหมาะสม ในปริมาณที่พอดี ล้วนส่งผลดีต่อร่างกายเช่นกันครับ โดยสามารถทำควบคู่ไปกับการทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ไข่แดง น้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมัน ฯลฯ จะยิ่งทำให้ร่างกายได้รับ Vitamin D ได้มากยิ่งขึ้นตามไปด้วย
ผลข้างเคียงเมื่อร่างกายขาดวิตามินดี
วิตามินดีจากแสงแดด มีความจำเป็นต่อร่างกายครับ หากร่างกายขาดวิตามินดี หรือได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอในระดับที่ต่ำกว่า 30 ng/mL อาจส่งผลทำให้เกิดปัญหาเหล่านี้ได้
- การดูดซึมแคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ในอาหารลดลง
- มวลกระดูกลดลง
- กระดูกและฟันไม่แข็งแรง
- เกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกเปราะบาง
- มีระดับแคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ในเลือดต่ำ
โดยวิธีตรวจเช็กระดับวิตามินดีที่ดีที่สุด คือ การเจาะเลือดตรวจวัดระดับไฮดรอกซีวิตามินดี 25(OH)D ครับ ซึ่งหมอได้สรุปผลการตรวจวัด ดังนี้
- มีวิตามินดีพอเพียง = ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D มากกว่า 30 ng/mL
- ภาวะพร่องวิตามินดี = ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D อยู่ในช่วง 20-30 ng/mL
- ภาวะขาดวิตามินดี = ระดับวิตามินดีในเลือด 25(OH)D น้อยกว่า 20 ng/m
ประโยชน์ของวิตามินดีจากแสงแดด มีอะไรบ้าง ?
ประโยชน์ของวิตามินดีจากแสงแดด มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น
- เสริมสร้างภูมิคุ้มกันร่างกาย ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสการเกิดอาการอักเสบและติดเชื้อ
- ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง เพราะวิตามินดีจากแสงแดดมีส่วนช่วยดูดซึมแคลเซียม และ ฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญและจำเป็นกับการเสริมสร้างกระดูกหรือฟัน
- ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ การรับ Vitamin D จากแสงแดดอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยลดโอกาสการเกิดโรคเกี่ยวกับกระดูกได้
- ช่วยเสริมระบบหัวใจ และหลอดเลือด ให้ทำงานได้ปกติ เพราะวิตามินดีมีส่วนสัมพันธ์กับการควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ ยังลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ
- มีผลทำให้สุขภาพจิตดีขึ้น แสงแดดอ่อน ๆ ในตอนเช้าและตอนเย็น มีส่วนช่วยปรับสมดุลอารมณ์ ส่งผลให้ความเครียดสะสมลดลง รวมถึงลดความเสี่ยงการเกิดภาวะซึมเศร้า
คลิกอ่านเพิ่มเติม : ประโยชน์ของแสงแดด ที่ไม่ควรพลาด ตากแดดตอนไหนได้ประโยชน์มากที่สุด ?
แสงแดดช่วงไหน มีวิตามินดี ?
ช่วงที่แสงแดดมีวิตามินดี จะแบ่งเป็นช่วงเช้า และ ช่วงเย็นครับ
รับวิตามินดีจากแสงแดดกี่โมง ช่วงไหนดีสุด ? สามารถรับ Vitamin D จากแสงแดดได้ 2 ช่วงเวลา ดังนี้
- ช่วงเช้าก่อนเวลา 08.00 น.
- ช่วงเย็นหลังเวลา 16.00 น.
โดยอาจรับวิตามินจากแดดด้วยการไปเดินเล่น หรือออกกำลังกายกลางแจ้ง ตามช่วงเวลาดังกล่าวได้ครับ ซึ่งจะใช้เวลาประมาณ 5-30 นาที เพื่อให้ร่างกายสังเคราะห์วิตามินดีจากแสงแดด
แม้ว่าแสงแดดจะมี Vitamin D ที่จำเป็นต่อร่างกาย แต่การรับวิตามินดีจากแสงแดด ควรทำในช่วงเช้าหรือช่วงเย็นเท่านั้นครับ เพราะอันตรายจากแสงแดดตั้งแต่ช่วงหลัง 08.00 น. – 16.00 น. มีความเข้มข้นของรังสี UV สูง ซึ่งหากเผชิญแสงแดดในช่วงเวลาดังกล่าว โดยไม่มีการปกป้องผิวที่ดีพอ อาจทำให้เกิดปัญหาผิวต่าง ๆ ตามมาได้ครับ
อ่านบทความแนะนำเพิ่มเติม
วิธีรับวิตามินดีจากแสงแดด โดยไม่ทำให้ผิวเสีย
รับวิตามินจากแสงแดดให้เหมาะกับเวลา
ช่วงเวลาที่เหมาะกับการรับวิตามินดีจากแสงแดด คือ ช่วงเช้าก่อน 08.00 น. และ ช่วงเย็นหลัง 16.00 น. เพราะเป็นช่วงที่ความเข้มข้นของรังสี UV (รังสีอัลตราไวโอเลต) ยังไม่แรง เหมาะสำหรับการออกกำลังกาย เดินเล่น เพื่อสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ
โดยเฉพาะการรับ Vitamin D จากแดดในช่วงเช้า จะช่วยทำให้ร่างกายตื่นตัว และมีผลต่ออารมณ์ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย สดใส และยังช่วยลดความเครียดได้ครับ
ทาครีมกันแดดเมื่อรู้สึกว่าแดดแรงเกินไป
ในช่วงหน้าร้อนมักสัมผัสได้ว่าแดดมีความรุนแรงมากกว่าปกติ แม้ว่าจะเป็นช่วงเวลายามเช้าก็ตาม หากวันไหนที่ต้องการรับวิตามินดี แล้วรู้สึกว่าแสงแดดช่วงเช้าก่อน 08.00 น. หรือ แดดหลัง 16.00 น. ยังมีความรุนแรงอยู่ สามารถทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF ต่ำกว่า 50 เพื่อปกป้องผิวได้ครับ
จะได้มั่นใจว่าครีมกันแดดช่วยลดโอกาสการเกิดปัญหาผิวต่าง ๆ ที่อาจทำให้หน้าโทรมในระยะยาว เช่น
- ผิวไหม้แดด อาการแสบผิว ร้อนผิว ผิวแดง
- ฝ้าแดด กระแดด และจุดด่างดำ
- ริ้วรอยก่อนวัย เช่น รอยเหี่ยวย่น ตีนกา
- การเกิดสิวอุดตัน หรือสิวอักเสบ
- ผิวหน้าหมองคล้ำ สีผิวไม่สม่ำเสมอ
ครีมกันแดดทาหน้า
Dr. V Square UV ABC Sunscreen Cream SPF 40 PA+++
ครีมกันแดดทาหน้า Dr. V Square UV ABC Sunscreen Cream SPF 40 PA+++ สามารถกันแดดได้ 3 กระบวนการในเนื้อครีมเดียว ป้องกันการสะท้อน การกระเจิง และการดูดซับรังสี UV ได้ทุกคลื่นรังสี ไม่ว่าจะเป็นรังสี UVA 1, UVA 2, UVB, UVC, Blue light และ Infrared สารกันแดดมีความคงตัวสูง นำเข้าจากประเทศเยอรมัน กันน้ำ กันเหงื่อ เนื้อสัมผัสเกลี่ยง่าย แห้งซึมไว้ ไม่หนักหน้า
โดยครีมกันแดด Dr. V Square พัฒนาขึ้นให้ใช้ได้กับผิวทุกสภาพครับ แม้ว่าจะมีผิวบอบบางแพ้ง่ายหรือเป็นสิว เพราะปราศจากสารอันตราย ลดโอกาสการเกิดการระคายเคือง นอกจากนี้ ยังมีสารสกัด Soothing Cooling นำเข้าจากประเทศเกาหลีใต้ ที่ช่วยปลอบประโลมผิว ไม่ให้แสบผิวในขณะที่ออกแดด จึงช่วยปกป้องผิวไม่ให้ไหม้แดดได้ครับ
ระยะเวลารับแสงแดดต้องเหมาะสม
การรับวิตามินดีจากแสงแดดประมาณ 5-30 นาที / วัน ถือว่าเพียงพอต่อการสังเคราะห์วิตามินดี โดยที่ไม่ทำให้ผิวหมองคล้ำ หรือเกิดปัญหาผิวตามมา
ในกรณีที่ต้องการรับวิตามินดีมากกว่า 30 นาทีขึ้นไป สามารถทาครีมกันแดดค่า SPF 30 เพิ่มได้ครับ เพื่อป้องกันไม่ให้ผิวได้รับความเสียหาย จากการเผชิญรังสี UVB ในปริมาณที่มากเกินไป
เลี่ยงการรับวิตามินจากแดดช่วง 09.00 น. – 16.00 น.
แสงแดดประเทศไทยช่วงกลางวัน มีความเข้มข้นของ UV Index ในระดับสูงจัด (Extrem) เฉลี่ยที่ 11-12 จึงไม่เหมาะกับการรับวิตามินดีในช่วงเวลาหลัง 08.00 น. – 16.00 น. ครับ
เพราะจะส่งผลให้ผิวไหม้แดด มีอาการแสบร้อน ผิวแดง จากการถูกรังสี UVB ทำร้าย นอกจากนี้ รังสี UVA ยังทำร้ายผิวได้ลึกถึงชั้นผิวหนังแท้ ทำให้เกิดปัญหาผิวอย่างฝ้า กระ จุดด่างดำ ริ้วรอย ฯลฯ ตามมาได้ ที่สำคัญยังเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคที่เกิดจากแสงแดดได้ เช่น มะเร็งผิวหนัง ต้อลม ต้อเนื้อ ฯลฯ
ตากแดดรับวิตามินดีจากแสงแดด ควรทาครีมกันแดดหรือไม่ ?
การรับวิตามินดีช่วงเช้าก่อนเวลา 08.00 น. ไม่จำเป็นต้องทาครีมกันแดดครับ เพราะการทาครีมกันแดดอาจทำให้ผิวดูดซับรังสี UVB ที่มีวิตามิน D ในช่วงเช้าได้ไม่เต็มที่
ส่วนในกรณีรับวิตามินจากแสงแดดหลัง 16.00 น. เป็นต้นไป ไม่จำเป็นต้องทาครีมกันแดดซ้ำอีกรอบก่อนออกแดดครับ และไม่จำเป็นต้องคลีนผิวให้สะอาดก่อนรับ Vitamin D สามารถเดินเล่น ออกกำลังกาย เพื่อรับวิตามินดีจากแสงแดดได้เลย เพราะความเข้มข้นของรังสี UV อยู่ในระดับต่ำครับ
ข้อควรระวังเมื่อรับวิตามินดีจากแสงแดด
ไม่ควรรับวิตามินดีจากแสงแดดช่วงเวลาหลัง 08.00 น. และก่อน 16.00 น. เพราะเป็นช่วงที่รังสี UV มีความเข้มข้นสูง จึงเสี่ยงต่อการถูกรังสี UVA / UVB ทำร้ายผิว จนเกิดปัญหาผิวสะสมในระยะยาว เช่น ฝ้า กระ จุดด่างดำ ริ้วรอย ผิวไหม้แดด ฯลฯ
หากต้องเผชิญแสงแดดในช่วงเวลาดังกล่าว ควรปกป้องผิวหน้า-ผิวกายจากแสงแดดเสมอ เช่น
- ทาครีมกันแดดที่มีค่า SPF 30 ขึ้นไป และมีค่า PA 3+ ขึ้นไป เพื่อปกป้องผิว
- ทากันแดดก่อนออกแดด 15-30 นาที
- ทาครีมกันแดดซ้ำระหว่างวันทุก 2-3 ชั่วโมง
- สวมใส่อุปกรณ์กันแดด เช่น แว่นตา หมวก กางร่ม สวมเสื้อคลุม UV
สรุปแสงแดดมีวิตามินอะไร ทำไมสำคัญกับร่างกาย
แสงแดดมีวิตามินอะไร ? คำตอบคือ วิตามินดีครับ
โดยแสงแดดมีส่วนช่วยให้ร่างกายมนุษย์กระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดี ซึ่งเป็นวิตามินที่มีความสำคัญและจำเป็นกับร่างกาย เพราะมีส่วนเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงกระดูกและฟันให้แข็งแรง
และหากเป็นไปได้หมอแนะนำให้รับ Vitamin D จากแสงแดด 5-30 นาทีต่อวัน พร้อมรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงควบคู่กันไปด้วยครับ เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามินดี
แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- พญ. ธนพร เอี่ยมประไพ. (n.d.). วิตามินดี (vitamin D) มีมากแต่ขาดง่าย. Nakornthon. https://www.nakornthon.com/article/detail/วิตามินดีมีมากแต่ขาดง่าย
- Alyssa Hui. (August 9, 2024). Can You Still Get Enough Vitamin D If You Wear Sunscreen Every Day?. Health. https://www.health.com/can-you-still-get-vitamin-d-sunscreen-8676719
- Sneha Baxi Srivastava. (April, 2021). Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine?. PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8299926/
